Хотите похудеть и поэтому исключаете из своего рациона молочные продукты? А надо делать ровно наоборот. Эксперт в области питания Джеймс Кригер на основании базового принципа управления весом и научных данных объясняет, почему не нужно избегать молочки.
Когда люди хотят избавиться от жира, они очень часто исключают из рациона целые продуктовые группы. Они это делают, потому что любят винить в своей полноте отдельные продукты.
Естественно, любая еда, которая по мнению людей делает их толстыми, на самом деле таковыми их не делает. Углеводы? Нет, они не делают нас толстыми. Зерновые? Нет, они не делают нас толстыми. Искусственные подсластители? Нет, из-за них мы тоже не толстеем. Простые сахара? Тоже нет!
Молочные продукты тоже попадают в запретный список, ведь они якобы делают людей толстыми (мы даже публиковали отдельный текст: «Почему от «молочки» не «заливает»). Фактически, исключение молочки является одним из основополагающих столбов некоторых диет, например, палео или Whole30.
Но есть проблема. Мало того что мы не толстеем от молочных продуктов – их исключение из рациона на самом деле может лишь усложнить процесс похудения. И вот почему.
Молоко хорошо насыщает
Молочные продукты могут положительно влиять на аппетит, что в свою очередь помогает меньше есть. Помните, один из краеугольных камней успешного похудения – чувствовать сытость в условиях пониженной калорийности рациона.
Некоторые исследования показали, что кальций может положительно влиять на регуляцию аппетита у людей с дефицитом этого минерала. В одном исследовании добавка на основе молока помогла сдерживать аппетит, который обычно «просыпается» в период похудения.
Данные ещё одного эксперимента свидетельствуют о том, что такой компонент молочных продуктов, как сывороточный белок, может обладать эффектом подавления аппетита.
Например, молочный белок, и в частности – сывороточный, может повышать уровень инсулина и желудочного ингибирующего пептида. Два этих гормона могут обладать аппетитоподавляющим эффектом.
Есть несколько исследований, которые показывают, что сывороточный белок способен сдерживать аппетит. Когда в одном из экспериментов участники перекусывали йогуртом с высоким содержанием сывороточного белка, в обед они съедали в среднем почти на 200 ккал меньше по сравнению с теми, кто ел обычный йогурт.
В ещё одном эксперименте, который я упоминал в серии статей об инсулине, учёные сравнивали сывороточные коктейли с коктейлями на основе тунца, яиц и индейки. Результаты показали, что, во-первых, сывороточные коктейли лучше сдерживали аппетит, а во-вторых – уменьшали потребление калорий по сравнению с другими коктейлями.
Дело не только в сыворотке. Имеется достаточное количество данных, которые демонстрируют, что потребление йогурта может способствовать удержанию веса за счёт влияния на аппетит.
От молочных продуктов не толстеют, наоборот — они способствуют похудению
Вся эта интеллектуальная мастурбация вокруг потенциально положительного влияния молочных продуктов крайне интересна. Но нас интересует другой вопрос – как потребление молочки скажется на композиции нашего тела и конкретно на количестве жировой массы.
Независимо от того, какие исследования рассматривать (наблюдательные или рандомизированные контролируемые) – результаты одинаковы. Молочные продукты не только не делают нас толстыми, но фактически могут только способствовать похудению и удержанию сухой массы.
Для начала посмотрим в сторону наблюдательных исследований. Например, в одном из таких не нашлось связи между потреблением молочных продуктов и индексом массы тела (ИМТ) у японских женщин.
В другом исследовании у мужчин в США не нашли связи между увеличением потребления молочки и набором веса в долгосрочной перспективе.
У женщин, которые находятся в предменопаузном периоде, выявили обратную взаимосвязь между потреблением молочной продукции в больших количествах и набором веса. Другими словами – более высокое потребление молочки связали с меньшим увеличением цифр на весах.
Естественно, у наблюдательных исследований есть очень большой минус – их участники не находятся под контролем учёных. Оценка рациона в таких исследованиях может быть очень неточной. Кроме того, на основании данных наблюдательных исследований нельзя установить точную причинно-следственную связь.
«Молочка»: рандомизированные контролируемые исследования
Чтобы убрать все сомнения, обратимся к рандомизированным контролируемым испытаниям.
- В одном из таких исследований потребление молочных продуктов с низким процентом жирности не способствовало набору веса. Когда же участники потребляли жирную молочку, они набирали вес. Хм, может быть увеличение веса в этом испытании было связано с избытком калорий, а не потребляемым продуктом?
- В другом исследовании повышенное потребление молочной продукции никак не повлияло на композицию тела.
- В третьем контролируемом эксперименте усиленное потребление молочки не помешало участникам сбросить вес.
- В следующем испытании, которое длилось 1 год, повышенное потребление молочных продуктов не повлияло на жировую массу участников. Затем учёные на протяжении 6 месяцев наблюдали за участницами этого годового исследования. В результате они пришли к выводу, что высокое потребление молочных продуктов может предотвратить набор жировой массы.
- В очередном эксперименте длительностью 9 месяцев усиленное потребление молочки не повлияло на процесс удержания веса. При этом у группы, которая ела молочные продукты, наблюдалось более сильное окисление («сжигание») жиров.
- В одном из испытаний потребление молочного белка привело к более значительной потере жировой массы. Кроме того, у потреблявшей молочные продукты группы был обнаружен более существенный прирост сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто ел белок немолочного происхождения.
Чтобы прийти к окончательному выводу, необходимо взвесить весь объем доказательств, которые были получены в контролируемых исследованиях. Для этого нам нужен мета-анализ – научный труд, в котором учёные собирают и анализируют данные всех испытаний.
К счастью, один мета-анализ был опубликован в 2012 году. Учёные провели расчеты и выяснили, что когда люди придерживаются дефицита калорий и потребляют молочные продукты, они в среднем теряют на 1,11 кг жира больше тех, кто не ест молочки.
В каждой строке этой диаграммы представлено отдельное исследование. Когда жирная точка смещена влево от центральной линии, это означает, что эксперимент показал положительный эффект от употребления молочных продуктов. Как видите, почти все точки смещены влево. Subtotal – это средний эффект, который и составил минус 1,11 кг жировой массы.
В этом же анализе изучалось, как потребление молочной продукции сказалось на окружности талии. Независимо от того, находились ли участники в условиях ограничения калорийности или нет, окружность их живота в среднем уменьшилась на 2,19 см больше, чем у тех, кто не ел молочки.
Как говорят в телемагазине на диване — но и это ещё не всё! Употребление молочной продукции в условиях гипокалорийного питания положительным образом сказалось и на удержании мышечной массы. Как видно на диаграмме ниже, все точки смещены вправо от центральной линии. Это говорит о том, что потреблявшие молочную продукцию испытуемые сохранили больше мышечной массы. Средний положительный эффект составил 0,72 кг.
Это не единственный мета-анализ, который продемонстрировал положительный эффект от употребления молочки на композицию тела. Более свежий анализ также показал, что потребление молочных продуктов в условиях ограничения калорийности способствует более значительной потере веса и конкретно жировой массы, а также удержанию мышечной ткани.
Когда при подготовке к соревнованиям я потерял 18 кг жира, большая часть моего рациона состояла из молочных продуктов. Значительную часть калорий я отдавал обезжиренному йогурту, молоку и сывороточному протеину. Как видите, поедание молочного никак не помешало мне похудеть. Думаю, что на самом деле это мне только помогло.
Почему же люди так боятся молочных продуктов?
Глядя на доказательства, становится очевидным, что в худшем случае молочные продукты никак не влияют на состав тела. Наоборот, большинству из нас они принесут только пользу. Так почему же люди продолжают твердить, что отказ от молочного помогает им в похудении?
Что ж, давайте посмотрим, какие продукты они исключают, когда решают отказаться от молочного:
- Сыр,
- Масло,
- Сливки,
- Мороженое и другие молочные десерты,
- Высококалорийные йогурты с высоким содержанием простых сахаров.
Фактически, избегая молочного, вы исключаете некоторые очень вкусные продукты с высокой энергетической плотностью. В конечном итоге это приводит к потреблению меньшего количества калорий. Выходит, что проблема не в молочном, а в калориях.
Вы можете ограничить или полностью исключить очень вкусные продукты с высокой плотностью калорий. При этом можно употреблять обезжиренные или нежирные йогурт, молоко, творог, а также сывороточный белок. Будьте уверены, вы будете терять жир так же успешно, если не лучше. Позволив себе есть и пить молочку, вы также получите более широкий выбор продуктов.
Кому действительно лучше отказаться от молочных продуктов?
Не каждый может употреблять молочное. Очевидно, что людям с непереносимостью лактозы необходимо отказаться от определённых продуктов. Но даже эти люди могут есть некоторые продукты на основе молока, к примеру, – йогурт.
Кроме того, людям с настоящей аллергией на молочные продукты также необходимо избегать всего молочного. Заметьте, я сказал с настоящей аллергией, которую может диагностировать только аллерголог на основании кожной пробы или пищевой провокационной пробы. И я не говорю о «пищевой непереносимости», основанной на таком ненадёжном тесте, как анализ крови на IgG.
Возможно, употребление молочного вызывает у вас расстройство пищеварения, а может, вы просто его не любите. В этом случае нет ничего плохого в том, чтобы сократить потребление молочных продуктов или вовсе от них отказаться.
А вот то, что перечислено ниже, НЕ является поводом избегать молочных продуктов:
- Если ваша палео, Whole30 или любая другая диета «говорит», что вы должны отказаться от молочного,
- Потому что какой-то гуру-диетолог говорит вам, что молочное провоцирует образование воспалительных процессов в организме (это не так),
- Если анализ крови на IgG показал, что у вас есть непереносимость,
- Потому что употребление молочных продуктов повышает концентрацию инсулина в крови,
- Если гуру-диетолог говорит вам, что «люди – это единственные животные, которые употребляют молоко других животных». Я проверял, что мы также являемся единственными животными, которые печатают на клавиатуре, пьют пиво и выпендриваются голышом перед камерой.
Вывод: если вы исключаете из рациона молочные продукты, когда для этого нет реальных оснований, вы только усложняете процесс похудения. Так что хватит избегать молочки!
Источники:
1. STOP DITCHING THE DAIRY, Weightology.net,
2. INSULIN…AN UNDESERVED BAD REPUTATION, Weightology.net,
3. WEIGHTOLOGY WEEKLY CLASSICS: GRAINS EDITION, Weightology.net,
4. Miller P. E., Perez V., Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies, Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):765-77,
5. THE IMPACT OF SUGAR ON BODY FAT, Weightology.net,
6. Line Q. Bendtsen, Janne K. Lorenzen, Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials, Adv Nutr. 2013 Jul; 4(4): 418–438,
7. Major G. C., Alarie F. P., Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control, Br J Nutr. 2009 Mar;101(5):659-63,
8. Gilbert J. A., Joanisse D. R., Milk supplementation facilitates appetite control in obese women during weight loss: a randomised, single-blind, placebo-controlled trial, Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):133-43,
9. Dougkas A., Reynolds C. K., Associations between dairy consumption and body weight: a review of the evidence and underlying mechanisms, Nutr Res Rev. 2011 Jun;24(1):72-95,
10. Hoefle A. S., Bangert A. M., Metabolic responses of healthy or prediabetic adults to bovine whey protein and sodium caseinate do not differ, J Nutr. 2015 Mar;145(3):467-75,
11. Pliquett R. U., Führer D., The effects of insulin on the central nervous system—focus on appetite regulation, Horm Metab Res. 2006 Jul;38(7):442-6,
12. Chungchunlam S. M., Henare S. J., Effect of whey protein and glycomacropeptide on measures of satiety in normal-weight adult women, Appetite. 2014 Jul;78:172-8,
13. Doyon C. Y., Tremblay A., Acute effects of protein composition and fibre enrichment of yogurt consumed as snacks on appetite sensations and subsequent ad libitum energy intake in healthy men, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):980-9,
14. Tremblay A., Doyon C., Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition, Nutr Rev. 2015 Aug;73 Suppl 1:23-7,
15. Kentaro Murakami, Hitomi Okubo, No relation between intakes of calcium and dairy products and body mass index in Japanese women aged 18 to 20 y, Nutrition, May 2006, Volume 22, Issue 5, Pages 490–495,
16. Swapnil N Rajpathak, Eric B Rimm, Calcium and dairy intakes in relation to long-term weight gain in US men, Am J Clin Nutr March 2006, vol. 83 no. 3 559-566,
17. Magdalena Rosell, Niclas N Håkansson, Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women, Am J Clin Nutr December 2006, vol. 84 no. 6 1481-1488,
18. A. Alonso, C. Zozaya,The effect of low-fat versus whole-fat dairy product intake on blood pressure and weight in young normotensive adults, Volume 22, Issue 4, August 2009, Pages 336–342,
19. Wennersberg M, Smedman A, Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study, Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):960-8,
20. Thompson W. G., Rostad Holdman N., Effect of energy-reduced diets high in dairy products and fiber on weight loss in obese adults, Obes Res. 2005 Aug;13(8):1344-53,
21. Gunther C. W., Legowski P. A., Dairy products do not lead to alterations in body weight or fat mass in young women in a 1-y intervention, Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):751-6,
22. Eagan M. S., Lyle R. M., Effect of 1-year dairy product intervention on fat mass in young women: 6-month follow-up, Obesity (Silver Spring). 2006 Dec;14(12):2242-8,
23. Zemel M. B., Donnelly J. E., Effects of dairy intake on weight maintenance, Nutr Metab (Lond). 2008 Oct 24;5:28,
24. Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
25. Abargouei A. S., Janghorbani M., Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, Int J Obes (Lond). 2012 Dec;36(12):1485-93,
26. Welma Stonehouse, Thomas Wycherley, Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients. 2016 Jul; 8(7): 394,
27. Milk & Dairy Allergy, American College of Allergy, Asthma & Immunology,
28. IgG Food Intolerance Tests: What does the science say, Science-Based Medicine,
29. Bohl M., Bjørnshave A., Whey and Casein Proteins and Medium-Chain Saturated Fatty Acids from Milk Do Not Increase Low-Grade Inflammation in Abdominally Obese Adults, Rev Diabet Stud. 2016 Summer-Fall;13(2-3):148-157.
